Обыкновенные овощи с высоким содержанием цинка – употребление овощей для получения цинка

Обыкновенные овощи с высоким содержанием цинка – употребление овощей для получения цинка
Обыкновенные овощи с высоким содержанием цинка – употребление овощей для получения цинка
Anonim

Получение оптимального баланса питательных веществ в организме иногда может быть проблемой. Минералы, такие как цинк, необходимы для оптимального здоровья и могут быть получены из продуктов животного происхождения или пищевых добавок. А если вы веган? Богатых цинком овощей много, но многие растительные продукты содержат фитаты, которые сводят к минимуму усвоение. В этой статье вы узнаете, какие овощи с высоким содержанием цинка могут помочь вам и улучшить его усвоение.

Сколько цинка мне нужно и почему

Дефицит цинка часто встречается у вегетарианцев и веганов. Это связано с тем, что растительная диета не позволяет употреблять продукты животного происхождения, богатые цинком. Добавки являются одним из решений, но добавление определенных овощей для цинка также может увеличить уровень этого минерала. Имейте в виду, что продукты из семейства бобовых могут на самом деле ограничивать усвоение, поэтому, если в вашем рационе много этих продуктов, уравновешивайте их другими растительными источниками цинка.

Текущая суточная доза цинка составляет 15 мг, но веганы должны стремиться к 30 мг. Это связано с высоким потреблением продуктов, содержащих фитаты, в веганской диете. Они ограничивают количество цинка, которое организм может усвоить.

Цинк важен для иммунной системы, производства ферментов, построения белков, ДНК и поддержания хорошего обоняния. Он также способствует углеводному обмену, укрепляет кожу и ногти и улучшает заживление ран. Дефицит цинка вызывает снижение иммунного ответа, выпадение волос и дисбаланс эстрогена. Это может даже вызвать задержку роста у молодых людей и сильную диарею. Как и во всем, это тщательный баланс, при котором избыток цинка может высвобождать токсичные свободные радикалы.

Овощи с высоким содержанием цинка - отличный способ сохранить достаточное количество этого важного минерала. Однако некоторые факторы могут препятствовать усвоению цинка. Один из них уже обсуждался - фитаты. Другие проблемы также могут задержать усвоение питательных веществ. Недостаточное количество белка замедляет усвоение цинка. Это распространенная проблема среди веганов, особенно среди новичков.

Кроме того, основными источниками белка для веганов часто являются бобовые и орехи, которые содержат фитаты. Заквашивание и ферментация могут фактически увеличить поглощение цинка, поэтому такие продукты, как тофу и темпе, которые являются растительными источниками цинка, помогают увеличить потребление цинка. Замачивание фасоли и чечевицы перед приготовлением также может удалить некоторые фитаты.

Овощи, богатые цинком

Разработка диеты, включающей все минералы и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, требует некоторой практики. Шпинат может быть одним из самых богатых цинком овощей. Другие овощи, содержащие цинк, включают:

  • Грибы
  • Спаржа
  • Кукуруза
  • Брокколи
  • Зародыши пшеницы
  • Овес
  • Чеснок
  • Рис (особенно коричневый)
  • Бамия
  • Цуккини

Орехи и семечки богаты белком, нотакже цинк. Попробуйте добавить в свой рацион цинк с такими семенами, как:

  • Тыква
  • Подсолнух
  • Конопля
  • Лен
  • Чиа

Орехи являются частью диеты, богатой цинком, например:

  • Арахис (на самом деле бобовые)
  • Бразильские орехи
  • Орех
  • Кешью
  • Миндаль
  • Пекан

Рекомендуемые:

Выбор редактора

Что обрезать зимой: растения и деревья, которые нужно обрезать зимой

Что такое дерево Похутукава: уход за рождественской елкой в Новой Зеландии

Холодостойкие растения для патио: контейнерные растения для патио зимой

Рождественская елка из смешанных оливок – как сделать сырную оливку

Зимнее садоводство в помещении – как выращивать еду в помещении зимой

Вырастите свой рождественский ужин – подавайте огородные овощи на Рождество

Сделай сам Ледяные ловцы солнца: как сделать украшение в виде ледяного ловца солнца

Настольная сосновая шишка – изготовление рождественской елки из сосновой шишки

Венок из самшита своими руками – Как сделать венок из самшита

Madonna Lily Care – выращивание лилий Мадонны в саду

Выращивание рождественских трав: традиционные рождественские травы

Праздничный бант – Как завязать рождественский бант для венков

Елочные жуки – как избавиться от елочных насекомых

Делаем пуансеттии из бумаги: как сделать рождественские цветы из бумаги

Сказочный сад на Рождество: как сделать рождественский сказочный сад