2026 Автор: Chloe Blomfield | [email protected]. Последнее изменение: 2025-06-01 04:44:10
Получение оптимального баланса питательных веществ в организме иногда может быть проблемой. Минералы, такие как цинк, необходимы для оптимального здоровья и могут быть получены из продуктов животного происхождения или пищевых добавок. А если вы веган? Богатых цинком овощей много, но многие растительные продукты содержат фитаты, которые сводят к минимуму усвоение. В этой статье вы узнаете, какие овощи с высоким содержанием цинка могут помочь вам и улучшить его усвоение.
Сколько цинка мне нужно и почему
Дефицит цинка часто встречается у вегетарианцев и веганов. Это связано с тем, что растительная диета не позволяет употреблять продукты животного происхождения, богатые цинком. Добавки являются одним из решений, но добавление определенных овощей для цинка также может увеличить уровень этого минерала. Имейте в виду, что продукты из семейства бобовых могут на самом деле ограничивать усвоение, поэтому, если в вашем рационе много этих продуктов, уравновешивайте их другими растительными источниками цинка.
Текущая суточная доза цинка составляет 15 мг, но веганы должны стремиться к 30 мг. Это связано с высоким потреблением продуктов, содержащих фитаты, в веганской диете. Они ограничивают количество цинка, которое организм может усвоить.
Цинк важен для иммунной системы, производства ферментов, построения белков, ДНК и поддержания хорошего обоняния. Он также способствует углеводному обмену, укрепляет кожу и ногти и улучшает заживление ран. Дефицит цинка вызывает снижение иммунного ответа, выпадение волос и дисбаланс эстрогена. Это может даже вызвать задержку роста у молодых людей и сильную диарею. Как и во всем, это тщательный баланс, при котором избыток цинка может высвобождать токсичные свободные радикалы.
Овощи с высоким содержанием цинка - отличный способ сохранить достаточное количество этого важного минерала. Однако некоторые факторы могут препятствовать усвоению цинка. Один из них уже обсуждался - фитаты. Другие проблемы также могут задержать усвоение питательных веществ. Недостаточное количество белка замедляет усвоение цинка. Это распространенная проблема среди веганов, особенно среди новичков.
Кроме того, основными источниками белка для веганов часто являются бобовые и орехи, которые содержат фитаты. Заквашивание и ферментация могут фактически увеличить поглощение цинка, поэтому такие продукты, как тофу и темпе, которые являются растительными источниками цинка, помогают увеличить потребление цинка. Замачивание фасоли и чечевицы перед приготовлением также может удалить некоторые фитаты.
Овощи, богатые цинком
Разработка диеты, включающей все минералы и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, требует некоторой практики. Шпинат может быть одним из самых богатых цинком овощей. Другие овощи, содержащие цинк, включают:
- Грибы
- Спаржа
- Кукуруза
- Брокколи
- Зародыши пшеницы
- Овес
- Чеснок
- Рис (особенно коричневый)
- Бамия
- Цуккини
Орехи и семечки богаты белком, нотакже цинк. Попробуйте добавить в свой рацион цинк с такими семенами, как:
- Тыква
- Подсолнух
- Конопля
- Лен
- Чиа
Орехи являются частью диеты, богатой цинком, например:
- Арахис (на самом деле бобовые)
- Бразильские орехи
- Орех
- Кешью
- Миндаль
- Пекан
Рекомендуемые:
Овощи с высоким содержанием витамина D – узнайте, как получить витамин D из овощей
Витамин D является важным питательным веществом. Он нужен человеческому организму для того, чтобы усваивать кальций и магний, необходимые для здоровья костей и зубов. В то время как некоторые люди получают достаточное количество витамина D естественным путем, некоторые этого не делают. Узнайте больше об овощах, богатых витамином D, здесь
Овощи с высоким содержанием кальция – узнайте, как употреблять в пищу овощи, богатые кальцием
Хотя шпинат на самом деле не заставит вас мгновенно нарастить большие мышцы для борьбы со злодеями, он является одним из лучших овощей по содержанию кальция, который помогает нам вырастить крепкие и здоровые кости. Нажмите на эту статью, чтобы узнать больше о растительных источниках кальция
Употребление овощей для получения витамина Е: как вырастить овощи, богатые витамином Е
Витамин Е является антиоксидантом, который помогает поддерживать здоровье клеток и сильную иммунную систему. Он также восстанавливает поврежденную кожу, улучшает зрение, уравновешивает гормоны и утолщает волосы. Нажмите здесь, чтобы получить полезный список овощей с витамином Эрих, которые вы можете выращивать в своем саду или купить
Овощи с высоким содержанием витамина С – узнайте, как выращивать овощи, богатые витамином С
Когда вы начнете планировать огород на следующий год, вы можете подумать о питании. Выращивание собственных овощей - отличный способ убедиться, что вы соблюдаете здоровую диету, и очень важно включать овощи с высоким содержанием витамина С. Узнайте больше в этой статье
Употребление овощей для получения витамина А - Какие овощи богаты витамином А
Витамин А в овощах легко доступен и легко усваивается организмом, в то время как большинство мясных продуктов с высоким содержанием холестерина. Употребление в пищу овощей, содержащих витамин А, легко, если вы знаете, в каких видах содержится большое количество этого витамина. Эта статья поможет